Źródła witaminy E: w czym jest jej najwięcej? Lista

W czym jest witamina E? Lista produktów z podziałem na grupy

Najwięcej witaminy E kryje się w tłuszczach roślinnych, orzechach i nasionach. To one są jej głównym źródłem w codziennej diecie. Produkty zwierzęce? Zdecydowanie w tle.

Oto lista z podziałem na grupy:

• Oleje roślinne - olej z zarodków pszennych jest bezkonkurencyjny, za nim olej słonecznikowy bogaty w α-tokoferol, dalej rzepakowy i sojowy.
• Orzechy i nasiona - najlepsza opcja wśród produktów stałych. Migdały, orzechy laskowe, nasiona słonecznika i pestki dyni. 
• Zielone warzywa liściaste - szpinak, jarmuż, botwina, brokuły. Uzupełnienie, ale warto je mieć na talerzu regularnie.
• Owoce - awokado, czarna porzeczka i kiwi również mają zauważalne ilości.
• Produkty zwierzęce - żółtko jaja oraz tłuste ryby morskie (łosoś, śledź). Witamina E jedynie w ilościach śladowych.

Głównymi źródłami w typowej diecie pozostają tłuszcze roślinne, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste, a warzywa i owoce pełnią rolę wspierającą.

W jakich olejach roślinnych jest najwięcej witaminy E?

Rekordzistą jest olej z zarodków pszennych. Tuż za nim olej słonecznikowy, który ma tę zaletę, że dostarcza głównie α-tokoferolu, czyli najbardziej aktywnej formy witaminy E dla człowieka. Olej rzepakowy i sojowy też się sprawdzają, choć mają inny profil izomerów. Wybór zależy od tego, do czego go używasz. 

Najlepsze źródła witaminy E dla wegetarian i wegan

Dobra wiadomość: skoro witamina E jest głównie roślinna, dieta bezmięsna nie stawia Cię tu w gorszej pozycji. Łyżka oleju do sałatki, garść migdałów lub orzechów laskowych i porcja zielonych warzyw dziennie spokojnie pokrywają zapotrzebowanie bez tabletek. 

Czym jest witamina E i jakie ma formy

Witamina E to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, a właściwie cała grupa ośmiu związków: czterech tokoferoli i czterech tokotrienoli, w wariantach alfa, beta, gamma i delta. Jedno nieporozumienie warto tu od razu rozwiać. Witamina E to nie to samo co kwasy omega-3 ani ogólnie „zdrowe tłuszcze". To osobny związek, który po prostu lubi towarzystwo tłuszczu.

W tkankach człowieka najlepiej wykorzystywany jest α-tokoferol. To główna, najaktywniejsza forma witaminy E. W roślinach dominuje natomiast γ-tokoferol, który w organizmie działa słabiej, mimo że ilościowo bywa go więcej. Tokotrienole znajdziesz przede wszystkim w oleju z otrąb ryżowych, oleju palmowym i pełnych ziarnach, takich jak owies, jęczmień i brązowy ryż.

Rola witaminy E jako przeciwutleniacza polega na ochronie błon komórkowych przed wolnymi rodnikami i peroksydacją lipidów, czyli utlenianiem tłuszczów w komórkach. Dzięki temu witaminy tej grupy pomagają utrzymać komórki w dobrej kondycji. Forma naturalna z żywności (RRR-α-tokoferol) jest przy tym lepiej wykorzystywana niż warianty syntetyczne z suplementów. 

Ile witaminy E potrzebujesz dziennie i czy pokryjesz to dietą?

Tak, spokojnie. Zdrowa osoba pokryje dzienne zapotrzebowanie na witaminę E samą dietą. Żadnych suplementów nie potrzeba, jeśli na talerzu regularnie lądują oleje roślinne, orzechy i nasiona.

Normy wystarczającego spożycia dla dorosłych podaje się w miligramach równoważnika α-tokoferolu, czyli przelicznika łączącego różne formy witaminy E. Konkretna liczba zależy od płci i wieku, ale dla większości dorosłych to kilkanaście miligramów dziennie. Przy zwykłej, tłuszczowo zróżnicowanej diecie naprawdę nie jest to trudne do osiągnięcia. Kiedy warto zwrócić szczególną uwagę? Grupą ryzyka niedoboru są osoby z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów oraz te na diecie mocno ubogo-tłuszczowej. 

Ile witaminy E dziennie? Zapotrzebowanie i normy

Zapotrzebowanie na witaminę E rośnie wraz z ilością spożywanych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Im więcej ich jesz, tym więcej witaminy E potrzeba do ich ochrony. 

Jak łączyć produkty, aby zwiększyć wchłanianie witaminy E z diety?

Witamina E lubi tłuszcz. I to dosłownie. Jej biodostępność waha się od 10% aż do 79% i zależy przede wszystkim od tego, czy w posiłku jest tłuszcz, bo od niego zależy wchłanianie tej witaminy razem z lipidami. W praktyce to prosta sprawa. Łyżka oleju dodana do sałatki z zielonych warzyw znacząco podnosi przyswajalność witaminy E. Sama sałata popita wodą da Ci znacznie mniej niż ta sama sałata skropiona dobrym olejem. Naprawdę robi to różnicę.

Najczęstsze błędy i mity o źródłach witaminy E

Najczęstszy błąd? Przekonanie, że witaminę E znajdziemy głównie w mięsie i wędlinach. To nieprawda. Witamina E jest przede wszystkim roślinna, a w produktach zwierzęcych trafia się jej śladowo.  Drugi to mylenie witaminy E z innymi składnikami. Nie ma ona nic wspólnego z witaminą D „ze słońca" ani z kwasami omega-3. To osobny związek, choć wszystkie trzy lubią tłuszczowe towarzystwo.

Kolejna pułapka dotyczy przetworzonych produktów. To, że margaryna miękka ma dodaną witaminę E, nie czyni jej automatycznie zdrową żywnością, którą można jeść bez ograniczeń. Podobnie krem z witaminą E pielęgnuje skórę od zewnątrz, ale nie zastąpi tej dostarczanej z jedzeniem.

Sama sałata czy jedno smoothie to nie wszystko. Liczy się cała dieta. A jeśli myślisz o kapsułkach, pamiętaj: bezpieczna podaż z żywności to coś zupełnie innego niż wysokie dawki suplementów diety. Duża analiza badań klinicznych wykazała, że wysokie dawki witaminy E w formie suplementów mogą zwiększać śmiertelność całkowitą.

Jak gotowanie, smażenie i przechowywanie wpływają na zawartość witaminy E?

Tak, smażenie na oleju roślinnym częściowo obniża zawartość witaminy E. Pewna część pozostaje i wciąż ma wartość odżywczą. Wysoka temperatura i tlen stopniowo rozkładają tokoferole, dlatego produkty poddane długiej obróbce cieplnej tracą część witaminy. Podobnie działa czas: oleje wystawione na światło i powietrze tracą ją z każdym tygodniem przechowywania. 

Więcej witaminy E zachowują oleje tłoczone na zimno i żywność niskoprzetworzona niż produkty rafinowane. Sama rafinacja olejów to jedno ze źródeł strat. Dodawaj oleje na surowo: do sałatek i już gotowych dań. Przechowuj je w ciemnej butelce, z dala od kuchenki, i wybieraj świeże orzechy zamiast długo leżakujących.

Co mówią badania o źródłach i przyswajalności witaminy E

Badania potwierdzają dwie rzeczy istotne dla praktyki. Witamina E z żywności naprawdę dobrze się wchłania, a jej naturalne źródła to głównie produkty roślinne.

Jeśli zastanawiasz się, czy przyswajalność witaminy E z jedzenia to tylko teoria z artykułów, odpowiedź jest prosta. Badania z udziałem zdrowych dorosłych pokazują, że witamina E z olejów roślinnych i orzechów jest dobrze wchłaniana, zwłaszcza gdy jest spożywana z tłuszczem w posiłku. To wprost potwierdza porady o łączeniu warzyw z olejem.

Przegląd literatury wskazuje, że głównym źródłem naturalnej witaminy E są produkty roślinne: oleje, orzechy, nasiona, warzywa i owoce. Obróbka może zmieniać jej zawartość, ale nie zeruje wartości odżywczej. Dzięki działaniu przeciwutleniającemu witamina E pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, czyli nadmiarem reaktywnych form tlenu.

I jest też druga strona medalu. Duża metaanaliza badań klinicznych pokazała, że wysokie dawki suplementów nie są równoważne podaży z diety i mogą nieść ryzyko. To mocny argument, by witaminę E czerpać przede wszystkim z talerza. 

Najważniejsze wnioski

Najczęściej zadawane pytania

Podsumowanie: jak zadbać o witaminę E w diecie

Źródła

• Nutrition, 2000 doi.org
• Nutr Rev, 2013 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• JAMA, 2007 doi.org
• Food Research International, 2008 doi.org
• Journal of Nutrition, 2006 doi.org